Medidas simples que podem melhorar o sono do idoso

Aquele sono pesado e duradouro que mantinha você por 12 horas na cama ficou para trás. Conforme a idade avança, o sono muda. Isso não significa que o idoso tenha de aceitar a condição de insone. Segundo a National Sleep Foundation, entidade norte-americana dedicada a pesquisas sobre o sono, o ideal acima dos 65 anos é dormir de 7 a 8 horas. Ou seja, a quantidade de horas de sono não deve ser muito diferente dos adultos em geral (dos 26 aos 64 anos, a recomendação é de 7 a 9 horas). O que muda, portanto, é o padrão do sono. “O sono fica mais superficial e por isso há mais despertares durante a noite”, explica o geriatra Mauricio de Miranda Ventura, do Hospital do Servidor Público Estadual de São Paulo.

Outras questões também podem levar ao maior número de despertares à noite, como vontade de urinar e problemas respiratórios. Seja qual for o motivo, é fácil notar se o sono está normal mesmo com a mudança de padrão: acordar descansado e bem-disposto. “Mesmo diferente, o sono do idoso tem que ser restaurador. Dormindo menos ou acordando mais, o normal é despertar descansado no dia seguinte. Se isso não está acontecendo, é sinal de que há um problema”, diz o médico.

Nesse caso, o problema pode ser do sono – como apneia, um distúrbio no qual a respiração é interrompida durante a noite – ou alguma doença física, como diabetes ou problemas cardíacos.

Um estudo realizado com idosos em um serviço ambulatorial em Pernambuco mostrou que a maioria deles relatava sempre acordar à noite e voltar a dormir (45%), ter o sono mais agitado do que antes (17%) e dificuldade para adormecer durante a noite (13%). Apesar disso, 57% dos idosos disseram que a qualidade do seu sono é boa, enquanto apenas 20% a classificaram como ruim.

 

Dificuldade para dormir

Uma queixa comum dos idosos é não conseguir pegar no sono. Embora essa reclamação seja frequente, ela não tem a ver com avanço da idade. “É preciso avaliar a rotina desse idoso. Normalmente, são pessoas que fazem menos atividades físicas, o que faz com que o corpo canse menos. Assim, o sono não vem”, diz Ventura.

Nesse caso, é muito comum que comecem a tomar medicamento para dormir. “Muitos médicos fazem a prescrição sem antes analisar a condição de vida do paciente ou orientar sobre higiene do sono”, afirma. Ou seja, medicamentos devem ser indicados apenas em último caso.

Por higiene do sono entenda-se os hábitos e práticas adotados para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, aumentar a disposição para atividades durante o dia.

Confira algumas dicas para uma boa higiene do sono, segundo a National Sleep Foundation:

  • Limite a soneca diária a, no máximo, 30 minutos. A soneca não deve ser para compensar uma noite mal dormida, mas dormir até 30 minutos à tarde pode melhorar o humor, deixar a pessoa mais alerta e melhorar a performance para atividades.
  • Evite estimulantes como cafeína e nicotina perto da hora de dormir. A cafeína dispensa explicações e a nicotina, além de estimulante, pode, quando usada em qualquer horário do dia, causar problemas respiratórios, prejudicando o sono.
  • Álcool só com moderação. É verdade que beber dá sono, mas em demasia, e à noite, pode causar despertares quando o corpo começa a processar o álcool.
  • Exercício físico é essencial. Apenas 10 minutos de exercício aeróbico por dia já ajudam – pode ser até mesmo caminhada ou bicicleta, por exemplo. Claro que cada um tem uma quantidade e intensidade de exercícios ideais para melhorar a qualidade do sono. Mas atenção: exercício físico pesado pouco antes de dormir provoca efeito contrário.
  • Comida pesada, apimentada ou muito gordurosa pode dar problemas de indigestão e prejudicar o sono. Evite.
  • Exponha-se ao sol com frequência. Isso ajuda a regular o ciclo dia-noite.
  • Estabeleça um horário fixo para dormir todas as noites e para acordar, mesmo aos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico e fará você dormir e acordar com mais facilidade.
  • Desenvolva um ritual relaxante ao se aproximar a hora de dormir. Pode ser um banho quente, um momento de leitura, ouvir uma música tranquila ou ir diminuindo as luzes da casa. O importante é evitar o uso de equipamentos eletrônicos ou outras atividades que possam causar agitação.
  • Deixe seu quarto confortável. A temperatura é importante, bem como a ausência de luz. Não abra mão de travesseiro e colchão adequados e confortáveis.

 

Exercitar-se para dormir bem

Uma pesquisa feita em 2016 no curso de Fisioterapia da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN) analisou um grupo de idosos por seis meses. No início, eles não faziam nenhuma atividade física. Depois, foram submetidos a exercícios físicos duas vezes por semana – parte deles na água e parte fora da água. Decorridos os seis meses, todos eles apresentaram melhora no sono, sem diferença significativa entre aqueles que fizeram exercícios na água ou fora dela.