Dieta da menopausa: O que é bom, e o que é bom evitar

A menopausa é uma fase natural e importante da vida das mulheres, que ocorre quando o ciclo menstrual se interrompe permanentemente. Esse período geralmente acontece entre os 45 e 55 anos, mas pode ocorrer antes ou depois dessa faixa etária. É importante destacar que a menopausa é definida quando há ausência de menstruação por 12 meses consecutivos. A fase que antecede a menopausa é chamada de perimenopausa, período em que começam as mudanças hormonais, que resultam em ciclos menstruais irregulares, além de outros sintomas que impactam diretamente no corpo da mulher, como ondas de calor, alterações de humor, aumento de peso e a incontinência urinária, por exemplo.  

A pesquisa qualitativa “Menopausa, Incontinência Urinária e Longevidade”, encomendada pela marca TENA, número 1 em produtos para incontinência urinária adulta, e conduzida pela Data8 com apoio da No Pausa, revela que, apesar dos escapes involuntários de xixi serem um dos mais de 34 sintomas comuns na menopausa, o tema é abordado muito menos do que a sua prevalência indica. O estudo aponta que o assunto raramente surge de forma espontânea entre as mulheres, mesmo em conversas com profissionais de saúde. Só quando mencionado o dado de que cerca de um terço das mulheres com 45 anos apresentam episódios de escapes de urina é que algumas começam a se abrir e a compartilhar suas experiências sobre a questão. 

A alimentação desempenha um papel essencial durante essa fase da vida e pode ajudar a suavizar muitos dos sintomas desse período. Vamos explorar os alimentos que são bons para a menopausa e aqueles que devem ser evitados. Além disso, falaremos sobre como a dieta pode impactar a saúde da bexiga e ajudar a prevenir os escapes involuntários de xixi. 

Alimentos bons durante a menopausa  

A dieta desempenha um papel importante para garantir o bem-estar da mulher durante a menopausa. Manter uma alimentação balanceada, rica em nutrientes e adequada às necessidades do corpo, pode ajudar a controlar sintomas desagradáveis, como as ondas de calor, a irritabilidade, assim como reduzir o risco de doenças relacionadas à menopausa, como osteoporose e doenças cardiovasculares. A seguir, destacamos os alimentos mais benéficos para essa fase. 

1. Fitoestrogênios

Os fitoestrogênios são compostos naturais encontrados em certos alimentos que imitam a ação do estrogênio no corpo. Durante a menopausa, os níveis de estrogênio caem, e os fitoestrogênios ajudam a equilibrar essa queda. Alimentos ricos em fitoestrogênios, como a soja, sementes de linhaça, e grão-de-bico, podem ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor e suores noturnos.  

Onde encontrar: Soja, sementes de linhaça, tofu, gergelim, ameixas, nozes e pistaches. 

1. Vitamina C

A vitamina C é importante para fortalecer o sistema imunológico, além de ter benefícios para a pele e ajudar na absorção de colágeno. Durante a menopausa, a saúde da pele pode ser afetada pela redução dos níveis hormonais, tornando a vitamina C essencial. Ela também tem um papel importante na redução da irritabilidade e na melhoria da disposição. 

Onde encontrar: Laranja, goiaba, kiwi, morango, pimentão, brócolis e mamão. 

1. Vitamina E

A vitamina E possui propriedades antioxidantes que ajudam a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres. Ela é importante para a saúde da pele, prevenção de rugas e ajuda a fortalecer o cabelo. Em mulheres na menopausa, a vitamina E pode ser um grande aliado, já que promove uma melhor saúde da pele e do sistema cardiovascular. 

Onde encontrar: Sementes de girassol, amendoim, nozes, castanhas, abacate e azeite de oliva. 

1. Ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem beneficiar a saúde do coração, reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a melhorar a saúde das articulações. O ômega 3 também pode ser útil para controlar a pressão arterial e melhorar o humor, que pode ser alterado durante a menopausa devido a mudanças hormonais. 

Onde encontrar: Peixes como salmão, sardinha, atum, além de sementes e óleo de linhaça, nozes e abacate. 

1. Cálcio e Vitamina D

O cálcio é fundamental para a saúde óssea, especialmente durante a menopausa, quando a perda de massa óssea se acelera devido à diminuição do estrogênio. A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio pelo organismo. Portanto, consumir alimentos ricos nesses dois nutrientes pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose. 

Onde encontrar: Leite desnatado, queijo branco, brócolis, amêndoas e sardinha. 

1. Fibras

As fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino e para o controle do colesterol. Durante a menopausa, a digestão pode ser afetada e o aumento da ingestão de fibras pode ajudar a prevenir a prisão de ventre e reduzir o risco de doenças cardíacas. 

Onde encontrar: Frutas, legumes, grãos integrais, aveia, lentilhas e feijão. 

1. Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e pela qualidade do sono. Como a menopausa pode causar alterações de humor e insônia, consumir alimentos ricos em triptofano pode ajudar a aliviar esses sintomas. 

Onde encontrar: Bananas, nozes, castanhas, amêndoas e brócolis. 

Lista de alimentos bons durante a menopausa: 

• Soja e derivados (tofu, leite de soja) 
• Sementes de linhaça 
• Frutas cítricas (laranja, limão, goiaba) 
• Verduras e legumes (brócolis, cenoura, abóbora) 
• Peixes ricos em ômega 3 (salmão, sardinha) 
• Frutos secos (amêndoas, nozes, castanhas) 
• Cereais integrais (aveia, arroz integral, quinoa) 
• Grão-de-bico e leguminosas 
• Laticínios desnatados (leite desnatado, queijo branco) 
• Alimentos ricos em vitamina D (sardinha, cogumelos) 

O que é bom evitar na dieta para menopausa 

A alimentação saudável é essencial e algumas escolhas do cardápio devem ser evitadas durante a menopausa no dia a dia, pois podem agravar os sintomas dessa fase. Listamos alguns alimentos que podem ter efeitos negativos: 

1. Gorduras Trans e Saturadas

Alimentos ricos em gorduras trans, como frituras, biscoitos e fast food, podem contribuir para o aumento de peso e para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além de piorar as ondas de calor. 

1. Açúcares refinados e alimentos processados

O consumo excessivo de açúcar pode causar picos de glicose no sangue e aumentar o risco de obesidade. Alimentos processados e ricos em açúcar, como refrigerantes e doces, devem ser evitados. 

1. Álcool

O álcool pode afetar os níveis de estrogênio e agravar sintomas da menopausa, como as ondas de calor. Além disso, o álcool contém muitas calorias e pode estimular o apetite, levando ao ganho de peso. 

1. Alimentos picantes

Alimentos picantes podem desencadear ondas de calor em algumas mulheres. Embora o efeito seja individual, muitos especialistas recomendam evitá-los. 

1. Cafeína

A cafeína pode interferir na absorção de cálcio e afetar a qualidade do sono, especialmente em mulheres com insônia. É importante moderar o consumo de bebidas como café, chá preto e chocolate. 

1. Carnes processadas e enlatados

Carnes processadas e alimentos enlatados podem ser ricos em sódio e conservantes, o que pode levar ao aumento da pressão arterial e ao acúmulo de gordura abdominal, prejudicando a saúde cardiovascular. 

Dietas para emagrecer na menopausa: quais as melhores alternativas 

A menopausa pode provocar mudanças corporais e aumento de peso, por conta da diminuição da produção de estrogênio, que irá desacelerar o metabolismo e ampliar o número de células adiposas, especialmente na região abdominal. Para manter a forma durante a menopausa é importante adotar uma dieta equilibrada e combiná-la com a prática regular de exercícios físicos. 

A melhor estratégia de emagrecimento na menopausa envolve: 

– Comer pequenas porções e com mais frequência: Isso ajuda a manter o metabolismo ativo. 

– Aumentar o consumo de proteínas e fibras: Isso proporciona saciedade e evita o ganho de peso. 

– Evitar alimentos processados e ricos em açúcar: Para controlar os níveis de glicose no sangue e reduzir o risco de ganho de peso. 

– Incluir gorduras saudáveis na dieta: Como as encontradas no abacate, azeite de oliva e nozes. 

A prática regular de atividades físicas, como caminhadas, musculação e pilates, também pode ajudar a manter a saúde e o peso ideal durante a menopausa. 

Alimentação e a incontinência urinária

Durante a menopausa, muitos fatores, como a redução dos níveis de estrogênio, podem afetar a saúde da bexiga e do assoalho pélvico, levando a escapes espontâneos de xixi. Para prevenir esse desconforto, a alimentação pode ter um papel importante. A principal recomendação é diminuir a ingestão de alimentos considerados como “irritantes da bexiga”, como álcool, cafeína, sucos cítricos, refrigerantes e alimentos condimentados.  

Além disso, a prática de exercícios específicos para o fortalecimento do assoalho pélvico, como os exercícios de Kegel, pode ser muito útil na prevenção dos gotejamentos involuntários. Para quem já enfrenta essa condição, usar produtos para incontinência como os oferecidos pela marca TENA, número 1 mundial em produtos para incontinência urinária, pode proporcionar conforto e segurança no dia a dia. 

Para as pessoas na pré-menopausa ou na menopausa, que possuem mobilidade, o indicado é a utilização de absorventes específicos para incontinência urinária. O absorvente TENA Lady Discreet Normal (indicado para incontinência moderada) e TENA Lady Discreet Protetor Diário (para escapes de urina) proporcionam cobertura gentil à pele, com material macio, respirável e sem perfume – o que ajuda a evitar irritações –, confortável e eficiente contra vazamentos. O TENA Lady Discreet Protetor Diário Flex tem formato discreto, menor e mais flexível na parte de trás, e se adapta a todos os tipos de calcinha. 

Confira também nosso post Escape de urina na menopausa

A empresa dispõe de uma gama completa de produtos para incontinência urinária, desde protetores diários voltados às pessoas com escapes de urina até fraldas descartáveis para quem convive com a incontinência urinária severa e possuem mobilidade limitada. Em situações de escapes moderados, o indicado é a utilização das roupas íntimas descartáveis (as pants) da linha TENA Lady Discreet. 

As pants oferecem conforto e discrição, com controle de odores e um toque suave, semelhante ao tecido. Elas se moldam ao corpo como uma calcinha absorvente, garantindo segurança com elásticos duplos nas pernas e cintura para evitar vazamentos, além de possuírem costuras laterais removíveis, facilitando a retirada. Uma opção confortável, segura e prática.