Exercícios de Kegel: como fazer e quais os benefícios

Os exercícios de Kegel são uma prática simples e eficaz para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Eles são indicados tanto para homens quanto para mulheres e podem trazer diversos benefícios para a saúde urinária, sexual e reprodutiva. Neste artigo, você vai aprender o que são os exercícios de Kegel, como praticá-los corretamente e quais os principais benefícios de incluí-los na sua rotina. 

O que são exercícios de Kegel? 

Os exercícios de Kegel foram desenvolvidos pelo ginecologista americano Arnold Kegel, na década de 1940. O objetivo principal dessa prática é fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que sustentam órgãos como a bexiga, o útero, o intestino delgado e o reto. 

Esses músculos podem enfraquecer por diversos motivos, como gravidez, parto, envelhecimento, cirurgias, excesso de peso e sedentarismo. O enfraquecimento do assoalho pélvico pode causar problemas como incontinência urinária, queda de órgãos (prolapso) e disfunções sexuais. 

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Quais músculos são trabalhados? 

Os músculos do assoalho pélvico formam uma espécie de “rede” que vai do osso púbico até o cóccix. Eles controlam o fluxo da urina, ajudam no suporte dos órgãos pélvicos e têm um papel importante no prazer sexual. 

Ao praticar os exercícios de Kegel, você estará trabalhando principalmente o músculo pubococcígeo (PC), responsável pelo controle da bexiga e por ajudar na contração durante o orgasmo. 

Quem pode fazer os exercícios de Kegel? 

Os exercícios de Kegel são indicados para: 

• Mulheres, especialmente durante a gravidez, após o parto ou na menopausa;
• Homens, principalmente após cirurgias de próstata ou com queixas de incontinência urinária;
• Pessoas idosas, para prevenir perdas urinárias e manter a qualidade de vida;
• Qualquer pessoa que queira melhorar o desempenho sexual ou prevenir problemas futuros.

Como identificar o músculo correto 

Antes de começar os exercícios de Kegel, é essencial localizar corretamente os músculos do assoalho pélvico. Uma forma simples de fazer isso é tentar interromper o jato de urina durante a micção. O músculo usado para isso é o que deve ser contraído durante os exercícios. 

⚠️ Importante: não é recomendado fazer o exercício sempre durante a micção, pois isso pode prejudicar o esvaziamento completo da bexiga. Use esse método apenas para identificar os músculos no início da prática. 

Como fazer os exercícios de Kegel corretamente 

Os exercícios de Kegel são simples e podem ser feitos em qualquer lugar, sem que ninguém perceba. Veja o passo a passo: 

1. Esvazie a bexiga antes de começar.
2. Contraia os músculos do assoalho pélvico (como se estivesse segurando a urina ou gases).
3. Mantenha a contração por 3 a 5 segundos, sem prender a respiração.
4. Relaxe por 3 a 5 segundos.
5. Repita o ciclo de 10 a 15 vezes, três vezes ao dia.

Com o tempo, você pode aumentar gradualmente o tempo de contração até chegar a 10 segundos. Lembre-se de não contrair outros músculos, como abdômen, nádegas ou coxas. A respiração deve continuar normal durante toda a prática. 

Dicas para melhores resultados 

• Crie uma rotina: escolha horários fixos, como ao acordar, após o almoço e antes de dormir.
• Seja paciente: os resultados podem começar a aparecer após 4 a 6 semanas de prática regular.
• Evite exageros: fazer os exercícios em excesso pode causar fadiga muscular ou dores.
• Busque orientação: em caso de dúvidas, procure um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica.  

Quais os benefícios dos exercícios de Kegel? 

Os benefícios dos exercícios de Kegel são diversos e impactam positivamente várias áreas da saúde. Confira os principais:

Prevenção e controle da incontinência urinária

O fortalecimento do assoalho pélvico melhora o controle da bexiga, ajudando a prevenir escapes de urina ao tossir, espirrar, rir ou fazer esforço físico. Também auxilia em casos de urgência urinária e incontinência noturna.

Conheça outras formas de tratar a incontinência urinária!

Recuperação no pós-parto

Muitas mulheres apresentam enfraquecimento muscular após o parto. Os exercícios de Kegel ajudam na recuperação da tonicidade dos músculos vaginais, além de prevenir prolapsos e incontinência.

Melhora do desempenho sexual

Homens e mulheres podem se beneficiar de uma vida sexual mais satisfatória. Nos homens, os exercícios ajudam no controle da ejaculação e na rigidez da ereção. Nas mulheres, aumentam a sensibilidade vaginal e facilitam o alcance do orgasmo.

Prevenção de prolapsos

Ao fortalecer a musculatura de suporte, os exercícios de Kegel ajudam a evitar o prolapso de órgãos como bexiga, útero ou reto, condição comum em mulheres após múltiplos partos ou na menopausa.

Apoio no tratamento de disfunções sexuais

Homens com disfunção erétil e mulheres com dor durante a relação sexual podem se beneficiar dos exercícios de Kegel como parte de um tratamento multidisciplinar. 

Quando os resultados aparecem? 

A maioria das pessoas começa a notar os primeiros resultados dos exercícios de Kegel entre 4 e 12 semanas, desde que a prática seja feita corretamente e com regularidade. A persistência é essencial para alcançar benefícios duradouros. 

Quando procurar um profissional? 

Se você tiver dificuldade em identificar ou contrair os músculos corretos, sentir dor ao realizar os exercícios ou não perceber melhora após algumas semanas de prática, é importante procurar um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica. 

Esse profissional pode orientar a técnica correta, indicar exercícios complementares e ajudar em casos mais complexos, como prolapsos avançados ou incontinência severa. 

Os exercícios de Kegel são uma prática acessível, simples e eficaz para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Quando realizados corretamente, eles trazem benefícios importantes para a saúde urinária, sexual e para a qualidade de vida em geral. 

Incluir essa prática na rotina pode prevenir e tratar diversos problemas, como incontinência urinária, disfunções sexuais e enfraquecimento muscular. Se você ainda não pratica, este é o momento ideal para começar.